Jak to jest, że jedni mogą jeść do woli, a inni tyją nawet od samego patrzenia na kawałek pizzy? Odpowiedź kryje się w jednym słowie – metabolizm. Gdy Twój organizm nie ma z nim problemów, szybko spalasz kalorie, a Twoja waga trzyma się w ryzach. Jak podkręcić metabolizm i czy w ogóle da się to zrobić? Oczywiście. Podrzucamy Ci aż 9 metod. I to sprawdzonych przez naukowców.
O czym przeczytasz w tym artykule:
Na czym polega metabolizm?
Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest metabolizm. Metabolizm to inaczej przemiana materii. W Twoim organizmie cały czas zachodzą reakcje chemiczne, które mają pozyskać energię, jakiej organizm potrzebuje. Źródłem tej energii są kalorie, jakie dostarczasz ciału w trakcie posiłków.
Metabolizm jest też odpowiedzialny za czerpanie z jedzenia składników odżywczych – białek, minerałów i witamin – które budują komórki Twojego ciała.
Szybkość, z jaką Twój organizm przetwarza materię, częściowo zależy od genetyki. Niektórzy (szczęśliwcy!) spalają sporo kalorii nawet gdy… śpią. Jak to możliwe? Mają szybką podstawową przemianę materii.
Czym jest podstawowa przemiana materii?
Jeśli położysz się na kanapie i zaśniesz, z Twojego punktu widzenia nie będziesz nic robić. Ale Twoje ciało cały czas ciężko pracuje – oddycha, utrzymuje prawidłową temperaturę, regeneruje komórki i reguluje działanie wszystkich układów i narządów (w tym serca), czyli podtrzymuje podstawowe funkcje życiowe.
Podstawowa przemiana materii (PPM albo BMR – Basal Metabolic Rate) to ilość kalorii, jaka pozwala Twojemu ciału na podtrzymanie właśnie tych funkcji. Im wyższy wskaźnik PPM, tym więcej możemy dostarczyć naszemu organizmowi kalorii i nadal utrzymać prawidłową wagę.
Niestety wskaźnik PPM nie jest stały u człowieka. Zależy od wieku, wzrostu, masy ciała, stanu zdrowia, diety czy trybu życia. Dlatego warto kontrolować swoją PPM.
Jak wyliczyć wskaźnik swojej podstawowej przemiany materii?
Najprostszą metodą, żeby określić swoje PPM, jest zastosowanie wzoru Harrisa-Benedicta, który dla kobiet wygląda tak:
PPM = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]).
To jedna z metod na obliczenie wskaźnika podstawowej przemiany materii. Więcej wzorów znajdziesz tutaj: https://www.lightbox.pl/blog/czym-jest-ppm-bmr-basal-metabolic-rate-jak-obliczyc-podstawowa-przemiane-materii. Otrzymane wyniki mogą się nieznacznie różnić, ale nie będą to znaczące rozbieżności.
Jak podkręcić metabolizm?
Żeby Twoja przemiana materii, także ta podstawowa, przyśpieszyła, wprowadź w życie 9 zasad.
1. Jedz dużo białka
Produkty bogate w białko powodują, że organizm zużywa więcej kalorii podczas trawienia. Według naukowców posiłek z kawałkiem chudego mięsa czy ryby może podciągnąć tempo przemiany materii nawet o 15-30% niż posiłek o wysokiej zawartości węglowodanów lub tłuszczów.
Na dodatek posiłek białkowy zaspokoi Twój głód na długo, więc minimalizujesz ryzyko podjadania.
2. Postaw na produkty pełnoziarniste
Podobnie jest z produktami pełnoziarnistymi. Jedz często pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż, płatki owsiane i komosę ryżową, a doładujesz swój metabolizm. Organizm, aby je przetworzyć, potrzebuje więcej energii, więc spala więc więcej kalorii.
Poza tym produktu pełnoziarniste zawierają dużo błonnika, który reguluje pracę jelit i wspomaga trawienie.
3. Jedz regularnie
Podkręcenie metabolizmu każdego dnia zaczyna się od śniadania. Zwłaszcza ciepłego. Potem jedz w stałych odstępach czasu i niewielkie porcje. W ten sposób przyzwyczaisz organizm do regularnych dostaw energii, więc nie będzie musiał jej magazynować w postaci tłuszczu.
4. Jedz pikantne potrawy
Papryczki chili nie tylko dodadzą wyrazu każdej potrawie, ale też spowodują przyspieszenie metabolizmu. A to dlatego, że ostre papryki zawierają kapsaicynę – substancję, która stymuluje wytwarzanie ciepła w organizmie. A ciepło przyśpiesza przemianę materii. Badacze potwierdzają, że dodanie ostrej papryki do posiłku powoduje spalenie dodatkowych 10 kcal.
Nie lubisz chili? Podobnie działanie wykazują takie przyprawy jak: cynamon, kurkuma, imbir i pieprz.
5. Pij zimną wodę
Badania dowodzą, że picie 2 litrów wody dziennie zwiększa wydatek energetyczny o około 400 kJ. Przy czym ważne jest, żeby pić wodę zimną. Organizm przeznaczy wtedy sporo kalorii na ogrzanie jej do temperatury ciała.
Jeśli wypijesz szklankę wody przed posiłkiem, wypełnisz żołądek, więc będziesz w stanie zjeść mniej.
6. Pij zieloną herbatę
Picie zielonej herbaty i herbaty oolong może poprawić spalanie tłuszczu nawet o 10-17 proc! Do tego zielona herbata zmniejsza uczucie głodu i poprawia wytrzymałość organizmu. Oczyszcza też organizm z toksyn.
7. Pij czarną kawę
W końcu argument za małą czarną z samego rana! Picie kawy może pomóc w podkręceniu metabolizmu. Badania wykazały, że kofeina przyśpiesza spalanie tkanki tłuszczowej nawet o 30%. Ale uwaga! Zapomnij o kawie z mlekiem czy z cukrem (to dodatkowe kalorie!). Dozwolona jest tylko kawa czarna.
8. Ćwicz
Każda aktywność fizyczna przyśpiesza spalanie kalorii. To oczywiste. Ale są pewne ćwiczenia, które robią to lepiej niż inne.
Jeśli szukasz prawdziwego turbodoładowania dla swojego metabolizmu, postaw na trening HIIT (High Intensity Interval Training) i ćwiczenia z obciążeniem.
HIIT to seria krótkich, ale intensywnych ćwiczeń przeplatanych ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności (np. szybki trucht, a potem seria przysiadów). Potwierdzano, że trening interwałowy sprawia, że ciało korzysta z rezerw kalorycznych (czyli spala tłuszcz) jeszcze kilka godzin po zakończeniu treningu.
Do ćwiczeń interwałowych warto dołączyć ćwiczenia z ciężarkami albo gumami oporowymi. Praca mięśni zużywa wiele kalorii, co znów przyśpieszy Twój metabolizm.
9. Śpij dobrze
Brak snu rozregulowuje Twój metabolizm. Niewyspany organizm ma większą ochotę na wysokokaloryczne jedzenie. Osoby, które mają problemy ze snem, często wędrują w nocy do lodówki, a potem rano nie mają apetytu. W ten sposób zakłócasz rytm posiłków, więc Twój metabolizm zwalnia, żeby oszczędzać wydatkowanie energii.
Podkręcenie metabolizmu – to da się zrobić
Jak widzisz, wcale nie trzeba wywracać do góry nogami swojego życia, żeby podkręcić metabolizm. Wystarczą małe zmiany w diecie, krótka aktywność fizyczna każdego dnia i spokojny sen, żeby Twój metabolizm pędził niczym gazela. Czego Ci oczywiście życzymy!
