Aktywność fizyczna jest bardzo ważna w codziennym życiu – pozwala na utrzymanie sprawności mięśni przez długie lata, pomaga zapobiegać nadmiernemu przyrostowi wagi, a także wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie. Przekonanie, że kobieta w ciąży i w połogu nie powinna ćwiczyć, by nie obciążać dodatkowo organizmu, to mit, który można włożyć między bajki. Jak bezpiecznie dla zdrowia wrócić do formy, kiedy zacząć pierwsze ćwiczenia po porodzie i jak je wykonywać?
W ciąży organizm ulega ogromnym zmianom. Przyrost wagi, bóle mięśni, opuchlizna nóg i całego ciała, zatrzymywanie wody w organizmie i inne dolegliwości występują u większości młodych mam. Ćwiczenia po porodzie, tak jak w czasie ciąży, oczywiście odpowiednio dostosowane rodzajem i intensywnością do stanu zdrowia kobiety ciężarnej lub w połogu, pomogą złagodzić nieprzyjemne dla organizmu objawy i utrzymać dobrą kondycję, a także szybko i zdrowo przywrócić sprawność i formę fizyczną. Sprawdźmy, jakie ćwiczenia po porodzie wykonywać.
Ćwiczenia po porodzie – kiedy zacząć?
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży, bezpieczne dla dziecka, takie jak aktywności na basenie, ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lub grupowa gimnastyka w coraz popularniejszych szkołach rodzenia, są o wiele szerzej opisane w internecie i rzeczywiście praktykowane niż ćwiczenia zaraz po narodzinach dziecka, o których powinno się szerzej edukować młode mamy. Tymczasem pierwsze ćwiczenia po porodzie, wykonywane już od dwunastu godzin po urodzeniu dziecka, jeszcze w szpitalu i w pozycji leżącej, mogą znacząco wpłynąć na szybkość regeneracji organizmu. Oczywiście nie ma tu mowy o intensywnych ćwiczeniach wysiłkowych, a o odpowiednim poruszeniu między innymi dłoni, stóp i nóg w celu zapobiegania zaburzeniom krążenia, problemom z mięśniami dna miednicy, dźwigacza odbytu i innych mięśni wpływających na stan organów wewnętrznych.
Ćwiczenia te, odpowiednio dobrane do stanu, w jakim kobieta znajduje się po porodzie, pomagają uniknąć wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia narządów wewnętrznych i innych problemów, z jakimi często przez wiele tygodni, a nawet miesięcy borykają się młode mamy.
Okres połogu trwa dla organizmu nawet do pół roku po narodzinach dziecka, warto więc przez cały ten czas wykonywać odpowiednie ćwiczenia pomagające powrócić do sprawności fizycznej, ale także psychicznej, ponieważ zmiany zachodzące w ciele w trakcie ciąży często wpływają negatywnie na samopoczucie kobiety. Pierwsze ćwiczenia oraz próby wstania ze szpitalnego łóżka powinny zostać wykonane pod okiem rehabilitanta lub fizjoterapeuty, który oceni stan młodej mamy po porodzie i zaleci kolejne ćwiczenia dopasowane do jej sprawności i samopoczucia. Mięśnie poprzeczne brzucha oraz mięśnie utrzymujące kręgosłup zwykle można zacząć ćwiczyć już po upłynięciu pierwszej doby po porodzie siłami natury. Sprawny kręgosłup oraz mięśnie ramion są bardzo ważne w codziennej opiece nad noworodkiem i niemowlęciem, które wymaga przecież noszenia, tulenia i usypiania przez mamę.
Jakie ćwiczenia po porodzie naturalnym będą najlepsze dla młodej mamy?
Poza podstawowymi ćwiczeniami mającymi na celu uniknięcie zakrzepów krwi oraz problemów z drogami rodnymi i moczowymi warto zadbać o ćwiczenia po porodzie na brzuch, mające na celu usprawnienie między innymi mięśnia poprzecznego brzucha, którego zadaniem jest stabilizacja odcinka lędźwiowego kręgosłupa, a który po ciąży i porodzie może być znacznie osłabiony. Mięsień poprzeczny brzucha ćwiczyć można na leżąco, utrzymując zgięte lub wyprostowane kolana. Wdychając powietrze do klatki piersiowej, unosimy mostek, nie napełniając wdychanym powietrzem brzucha, a przy wydechu napinając odczuwalnie dolną część brzucha, uważając na to, by nie poruszać biodrami. Ćwiczenie powtarzamy w dziesięciu seriach po 6 do 10 sekund.1
Ćwiczenia po porodzie z cesarskim cięciem
Cesarskie cięcie to dodatkowa ingerencja operacyjna w ciało młodej mamy, mogąca wywołać wiele powikłań, takich jak zakrzepy. Z tego powodu już w pierwszej dobie po porodzie z cięciem cesarskim należy wykonywać ćwiczenia poprawiające krążenie, wykonując je oczywiście pod okiem rehabilitanta szpitalnego lub fizjoterapeuty, który będzie czuwać nad poprawnością ćwiczeń i zaleci kolejne ćwiczenia dostosowane do stanu i możliwości ciała po porodzie. W okolicach trzeciej lub piątej doby po porodzie, o ile lekarz nie zaleci inaczej, można rozpocząć pierwsze ćwiczenia na macie, takie jak poruszanie kolan w lewo i prawo w pozycji leżącej, naprzemienny wyprost kolan z pozycji leżącej ze zgiętymi kolanami, unoszenie i opadanie miednicy w pozycji leżącej, wyprosty nóg do tyłu w pozycji klęku podpartego i tym podobne.2
Odpowiednie ćwiczenia po porodzie znajdziemy oczywiście w internecie, jednak dla pewności bezpieczeństwa wykonywania ich samodzielnie zalecana jest konsultacja z rehabilitantem lub fizjoterapeutą. W późniejszych miesiącach życia dziecka warto zapisać się na regularne ćwiczenia w klubie sportowym lub u prywatnego trenera. Konieczność karmienia niemowlaka o określonych porach odpowiednio zabezpieczy mleko modyfikowane Enfamil Premium MFGM 2. Pomimo iż według ekspertów WHO najzdrowszym i najlepszym pokarmem dla rozwijającego się maluszka jest mleko matki, nieco starszym dzieciom możemy podawać mleko modyfikowane Enfamil Premium MFGM 3 i 4, nawet jako część diety mieszanej z mlekiem matki, w momentach, w których mama musi zadbać o własne zdrowie i sprawność, by odpowiednio opiekować się maleństwem, będąc w pełni sił fizycznych, a w związku z tym – lepszej formie psychicznej.
Bibliografia:
- Torbé D., Stolarek A., Lubkowska A., Torbé A., Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu,
- Pomeranian Journal of Life Sciences, 2016;62(3):53-56
- Walowska J., Usprawnianie kobiet w okresie połogu po porodzie przez cesarskie cięcie https://dlaspecjalistow.pl/pl/p/file/40883083ec650c9a7a670db81437d4f3/30-33.pdf (Data dostępu: 8.05.2021)
