10 sposobów jak złagodzić ból i sztywność karku

przez EcoAndWell
Sztywność karku, ból szyi, praca przy komputerze

Obolały, sztywny kark jest problemem, który dotyczy coraz większej grupy osób. Dlaczego tak się dzieje? Cóż, spędzamy coraz więcej czasu przed ekranami komputerów. Nie jest to pozycja, do której przygotowała nas Matka Natura. Powinniśmy dużo się ruszać, a zbyt długie pozostawanie w jednej pozycji powoduje dyskomfort i zmiany, które z kolei prowadzą do sztywności i bólu. Drugim winowajcą są złe nawyki dotyczące snu. Sztywność karku na szczęście nie musi być problemem i istnieją sposoby, żeby się jej pozbyć, albo przynajmniej ją złagodzić.

Sztywność karku zwykle ustępuje w ciągu kilku dni. Jeśli jednak odczuwamy ją przez dłuższy czas, to znak, że należy skonsultować się z lekarzem, kręgarzem lub fizjoterapeutą. Zaniedbana, przewlekła sztywność karku może bowiem doprowadzić do bólu, ucisku nerwów i ograniczenia zakresu ruchu. Konsultacja z lekarzem w celu zidentyfikowania przyczyny sztywności karku i przygotowania „planu naprawczego” to najpewniejszy sposób na pozbycie się problemu. W większości przypadków problemy z szyją można rozwiązać bez potrzeby inwazyjnej interwencji. Przy tym, czym szybciej podejmiesz działania, aby powstrzymać ból szyi, tym większe są Twoje szanse na szybkie pozbycie się problemu.

Czytaj dalej, aby poznać listę sposobów na złagodzenie sztywności karku.

Co robić, aby złagodzić sztywność karku

1. Wypróbuj ćwiczenia otwierające klatkę piersiową

Zgarbiona pozycja przed komputerem to pewnie także Twój problem. Dla przeciwwagi warto robić ćwiczenia, które pomogą naszym plecom rozciągnąć się w drugą stronę. Nasza propozycja wymaga użycia piłki. Jeśli jej nie masz, w intenecie z łatwością znajdziesz alternatywne ćwiczenia otwierające klatkę piersiową.

  • Usiądź na dużej piłce
  • Powoli przejdź do leżenia na niej tak, aby plecy niemal całkiem oparły się o piłkę . Pilnuj, aby stopy były stabilnie oparte o podłogę.
  • Z wydechem przenieś ramiona za głowę (po skosie) tak, jakbyś chciał zrobić mostek.
  • Pozostań w tej pozycji kilka sekund.
  • Z kolejnymi wydechami staraj się pogłębić pozycję.

2. Przyjmij pozycję kobry

pozycja kobry na sztywność szyi
Pozycja kobry

Jeśli przez większą część dnia masz pozycję siedzącą to zaokrąglasz dolną część pleców i masz zgięte biodra. Aby wydłużyć kręgosłup lędźwiowy i biodra wypróbuj pozycję kobry. Wiele porad dotyczących kręgosłupa znajdziesz na portalu https://www.zdrowy-styl-zycia.pl/

  • Połóż się na brzuchu i rozsuń stopy na szerokość bioder, połóż dłonie pod ramionami szeroko rozstawiając palce, czoło oprzyj o podłogę.
  • Odpychając się dłońmi z wdechem podnieś głowę, klatkę piersiową i brzuch. Twoja miednica powinna pozostać w kontakcie z podłogą.
  • Przytrzymaj tę pozycję i weź 10 powolnych, głębokich oddechów.
  • Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

3. Zrób masaż wałkiem

Wałek z pianki to wprost niezastąpiony przyrząd do masażu. Pomaga rozluźnić mięśnie, poprawia ich elastyczność i kurczliwość.

  • Połóż rolkę wałka poziomo na podłodze.
  • Połóż się na niej tak, aby znajdowała się tuż pod łopatkami.
  • Powoli przesuwaj ciałem w przód i w tył zatrzymując się w miejscach, które są nieco obolałe lub napięte.
  • Masaż rób przez maksymalnie 2 minuty.
  • Zrób sobie przerwę i usiądź.
  • Teraz umieść wałek poziomo tuż nad łopatkami i skup się na obszarze pleców do nasady szyi. Pracuj nad tym obszarem przez 2 minuty.

4. Spróbuj rozciągnąć szyję na boki

Rozciąganie mięśni szyi pomaga złagodzić napięcie, które narasta kiedy długo siedzimy przed komputerem. To ćwiczenie możesz robić w czasie nudnego spotkania online, czytając dokumenty, albo zaczynać nim każdą przerwę. Warto, aby stało się nawykiem.

  • Usiądź prosto na krześle ze stopami płasko na podłodze.
  • Następnie przesuń głowę na bok, jakbyś próbował dotknąć uchem ramienia.
  • Ramiona staraj się kierować w dół, co jeszcze lepiej pomoże rozciągnąć mięśni szyi.
  • Przytrzymaj 15-20 sekund i powtórz jeszcze raz.

5. Rozciągnij kręgosłup szyjny

  • W tej samej pozycji siedzącej jak powyżej, zegnij głowę do przodu jakbyś chciał zrobić podwójny podbródek.
  • Spójrz lekko w dół. Umieść ręce za głową i delikatnie pociągnij głowę w dół, aby rozciągnąć mięśnie górnej części kręgosłupa.
  • Przytrzymaj 15-20 sekund i powtórz w sumie trzy razy.

6. Skorzystaj z pracy zdalnej

Poruszanie się w różnych zakresach zmniejsza ryzyko wystąpienia ucisku tkanek miękkich i stawów. Pomaga również wzmocnić mięśnie posturalne, których dobra kondycja jest bardzo ważna jeśli mamy pracę siedzącą.

W biurze być może byłoby to krępujące, ale przy pracy zdalnej nie masz już wymówek. Od czasu do czasu podnieś się z krzesła i zrób kilka dynamicznych ćwiczeń.  Mogą to być przysiady, wymachy ramion, krążenie bioder….

7. Sprawdź czy prawidłowo robisz ćwiczenia

Jeśli obolała, sztywna szyja jest spowodowana treningiem, upewnij się, że poruszasz się prawidłowo.

Wiele osób nigdy nie zostało nauczonych prawidłowego poruszania się, zwłaszcza podczas treningu siłowego. Błędy w sposobie wykonywania ćwiczeń mogą nadmiernie obciążać szyję, a to prosta droga do kontuzji. Konsultacja z profesjonalnym trenerem lub fizjoterapeutą pomoże ci wyeliminować błędy.

masaż na sztywność karku
Masaż na sztywność karku

8. Zafunduj sobie masaż

Stres może powodować, że napinamy szyję i ramiona, co prowadzi do sztywności i bólu karku. Masaż może pomóc dwojako: wprowadzi nas w stan relaksu i zmniejszy napięcie w tkankach miękkich szyi.

9. Sprawdź swoje nawyki w pracy

Często nie przywiązujemy wagi do pozycji w jakiej pracujemy przez osiem lub więcej godzin dziennie. W tym wypadku, warto zwrócić uwagę na dostosowanie fotela, wysokości blatu, ale także kilka innych szczegółów.

  • Czytając, trzymaj dokumenty na wysokości oczu.
  • Używając klawiatury i myszy, upewnij się, że mięśnie ramion nie są napięte, a łokcie trzymasz blisko ciała.
  • Rozważ użycie zestawu słuchawkowego, aby uniknąć umieszczania słuchawki telefonu miedzy ramieniem, a szyją. Ta wygięta i obrócona pozycja głowy może spowodować sztywność i ból, które słabo reagują na rozciąganie.

10. Upewnij się, że używasz właściwej poduszki

Najlepsza do spania jest poduszka z wyprofilowanym kształtem, który podtrzymuje naturalną krzywiznę szyi. Jeśli nigdy na takiej nie spałeś, daj sobie czas na przyzwyczajenie się. Jak w przypadku każdej zmiany, na początku możesz nie czuć pełnego komfortu.

Co zrobić, jeśli ból i sztywność karku nie ustępuje

Powinieneś się skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą jeśli sztywność karku nie ustępuje po dwóch, trzech dniach. Jeśli ból szyi nasili się lub jest bardzo bolesny, koniecznie natychmiast zgłoś się na konsultacje.

Inne artykuły, które mogą cię zainteresować:

Innych zainteresowały również

Dodaj komentarz

* Używając tego formularza wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych zgodnie z naszą polityką prywatności.

Wykorzystujemy pliki cookies w celu prawidłowego działania strony, korzystania z narzędzi analitycznych i marketingowych oraz zapewniania funkcji społecznościowych. Szczegóły znajdziesz w polityce prywatności. Czy zgadzasz się na wykorzystywanie plików cookies? Zgadzam sie Dowiedz się więcej